Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

[wkm]

Sa, 01.01.:


13:30 Uhr. Home. Draußen 14 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (2A Aufgalopp für die neue Belastungsphase)

G1 + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:15 Std. / Durchschnitt. Leistung: 161 Watt / Normal. Leistung: 185 Watt / Durchschnitt. Puls: 126 / Max. Puls: 152 / TSS: 107

130 Watt / 1:15 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
25:00 Min.: 200 Watt / 3:00 Min.
33:00 Min.: 230 Watt / 2:00 Min.

Ab 40:00 Min., 45:00 Min., 50:00 Min., 55:00 Min. und 60:00 Min.: Geplant: 4 Intervall-Blöcke a 3:00 Min. bei 260 Watt; Ges.-Dauer: 12:00 Min..

1., 2., 3., 4., 5. Block Cluster-Intervalle: (1/2:30)
260 Watt / 1 mal 2:30 Min. / (1/2:30) / Trittfrequenz: 102-106 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 147 / 149 / 151 / 152 / 152
Höchstpuls: 152
Puls zum Start des neuen Intervalls (nach 2:30 Min.): 125 / 128 / 128 / 127 / 127


Anmerkung 1: 1. von 2 Rad-TEs heute.
Anmerkung 2: Auf Grund der fast unerträglichen Wärme sind die Belastungspulswerte deutlich höher und die Beruhigungswerte deutlich schlechter als gestern.
Anmerkung 3: Auf Grund der fast unerträglichen Wärme habe ich die Intervallbelastungen von 3:00 Min. auf 2:30 Min. gekürzt.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


20:00 Uhr. Home. Draußen 14 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (1B Aufgalopp für die neue Belastungsphase)

G1 + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:10 Std. / Durchschnitt. Leistung: 158 Watt / Normal. Leistung: 182 Watt / Durchschnitt. Puls: 122 / Max. Puls: 149 / TSS: 96

130 Watt / 1:10 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
25:00 Min.: 200 Watt / 3:00 Min.
33:00 Min.: 230 Watt / 2:00 Min.

Ab 40:00 Min., 45:00 Min., 50:00 Min. und 55:00 Min.: Geplant: 5 Intervall-Blöcke a 2:30 Min. bei 260 Watt; Ges.-Dauer: 12:30 Min..

1., 2., 3., 4. Block Cluster-Intervalle: (1/2:30)
260 Watt / 1 mal 2:30 Min. / (1/2:30) / Trittfrequenz: 104-109 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 141 / 146 / 147 / 149
Höchstpuls: 149
Puls zum Start des neuen Intervalls (nach 2:30 Min.): 119 / 124 / 125 / 126


Anmerkung 1: 2. von 2 Rad-TEs heute.
Anmerkung 2: Heute Abend sind die Belastungsdauer- und Beruhigungspulswerte wieder normal - im Gegensatz zu heute Mittag.
Anmerkung 3: Heute Abend reichen mir 4 Intervalle.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:107 + 96 = 203
Sweetspot bei 260 Watt: (5/2:30) + (4/2:30) = 22:30 Min.
Summe Sweetspot-Training: 9/22:30 Min. +
Zeit auf dem StagesBike: 75 + 70 Min. = 2:25 Std.

[wkm]

So, 02.01.:


16:30 Uhr. Basti-Raum. 14 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 40,0 Kg / 22 WH am Stück
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 45,0 Kg / 18 WH am Stück
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 49,0 Kg / 16 WH am Stück
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 52,0 Kg / 17 WH am Stück

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 1 Kg / 17, 17 / 34 Ges.-WH
- Roationsstoß, MB: 3 Kg / 11, 15, 20 / 46 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 1 Durchgang a 11:00 Min.
- Auge-Hand-Koordination, Sprinterstand: 6 Durchgänge a 2:00-2:20 Min.

Diverse Übungen:
- Trizepsdrücken am Kabel, Seil-Griff: 2 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 11, 15 / 26 Ges.-WH
- Seitheben, 60 Grad, V: 5,0 Kg / 15, 14 / 29 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, T: 7,5 Kg / 16, 14 / 30 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, V: 5,0 Kg / 11, 14 / 25 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 2:10 Std. (incl. Übungseinweisung eines Kunden)
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) ist heute wieder beschwerdefrei.
Anmerkung 3: Es ist auch weiterhin eine "Hitzewelle": 14 Grad!

[wkm]

Mo, 03.01.:


11:00 Uhr. Home. Draußen 9 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (3A Aufgalopp für die neue Belastungsphase)

G1 + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:15 Std. / Durchschnitt. Leistung: 159 Watt / Normal. Leistung: 184 Watt / Durchschnitt. Puls: 126 / Max. Puls: 152 / TSS: 105

130 Watt / 1:15 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 140 Watt / 6:00 Min.
12:00 Min.: 150 Watt / 6:00 Min.
18:00 Min.: 160 Watt / 6:00 Min.
28:00 Min.: 200 Watt / 2:30 Min.
34:30 Min.: 230 Watt / 1:30 Min.

Ab 40:00 Min., 45:00 Min., 50:00 Min., 55:00 Min. und 60:00 Min.: Geplant: 4 Intervall-Blöcke a 2:30 Min. bei 260 Watt; Ges.-Dauer: 12:30 Min..

1., 2., 3., 4., 5. Block Cluster-Intervalle: (1/2:30)
260 Watt / 1 mal 2:30 Min. / (1/2:30) / Trittfrequenz: 104-110 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 141 / 143 / 146 / 147 / 149
Höchstpuls: 152
Puls zum Start des neuen Intervalls (nach 2:30 Min.): 120 / 122 / 123 / 123 / 122


Anmerkung 1: 1. von 2 Rad-TEs heute.
Anmerkung 2: Es ist wieder etwas kühler -> Pulswerte wieder etwas herunter geregelt.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


18:00 Uhr. Home. Draußen 9 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (3B Aufgalopp für die neue Belastungsphase)


Anmerkung 1: Das heute 2te Radtraining entfällt kurzfristig. Ich fühle mich nicht so gut, etwas müde , etwas Kopfweh,
etwas Zahnweh - wieder unter der Brücke...


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:105
Sweetspot bei 260 Watt: (5/2:30) + (4/2:30) = 22:30 Min.
Summe Sweetspot-Training: 9/22:30 Min. +
Zeit auf dem StagesBike: 75 Min. = 1:15 Std.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Aktuelle Trainingsplanung:

Etwas überraschend macht die aktuelle Sweetspot-Belastung von 260 Watt doch unerwartete Schwierigkeiten und scheint zu hoch
zum Start dieser neuen Belastungsphase.

[wkm]

Di, 04.01.:


17:50 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (Mal etwas ganz anderes ausprobieren...)

G1 + VO2max./Neuronales Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:40 Std. / Durchschnitt. Leistung: 155 Watt / Normal. Leistung: 210 Watt / Durchschnitt. Puls: 127 / Max. Puls: 155 / TSS: 180

130 Watt / 1:40 Std. / Trittfrequenz: 96-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 7:00 Min.: 140 Watt / 6:00 Min.
13:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
18:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
25:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
30:00 Min.: 240 Watt / 1:30 Min.
35:00 Min.: 280 Watt / 1:00 Min.
40:00 Min.: 320 Watt / 0:30 Min.

Ab 45:00 Min. und 65:00 Min.: (2 Intervall-Blöcke; mal etwas ganz anderes ausprobieren...).

1. und 2. Block Cluster-Intervalle: (4/5:25)
430 Watt / 1 mal 0:40 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:20 Min. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 123-130 Umdrehungen/Min.
530 Watt / 1 mal 0:25 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:35 Min. / (1/0:25) / Trittfrequenz: 123-130 Umdrehungen/Min.
630 Watt / 1 mal 0:20 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:40 Min. / (1/0:20) / Trittfrequenz: 123-130 Umdrehungen/Min.
230 Watt / 1 mal 4:00 Min. / (1/4:00) / Trittfrequenz: 102-108 Umdrehungen/Min.
1. Intervallblock:
Puls am Ende jeden Intervalls: 147 / 150 / 151 / 152
Beruhigungspuls vor dem Folge-Intervall: 128 / 128 / 128
Puls nach 3:00 Min. / 6:00 Min. / 10:00 Min. (zum Start des neuen Intervalls): 130 / 126 / 126
2. Intervallblock:
Puls am Ende jeden Intervalls: 150 / 154 / 153 / 152
Beruhigungspuls vor dem Folge-Intervall: 132 / 132 / 132
Puls nach 3:00 Min. / 6:00 Min. / 10:00 Min. (-------------------------): 131 / 131 / 125


Anmerkung 1: Mal etwas ganz anderes ausprobieren...
Anmerkung 2: Es ist wieder etwas kühler -> promt läuft es wieder besser.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:180
Sweetspot bei 230 Watt: 2 mal (1/4:00) = (2/8:00)
Summe Sweetspot-Training: 2/8:00 Min.
VO2max bei 430 Watt: 2 mal (1/0:40) = (2/1:20)
VO2max bei 530 Watt: 2 mal (1/0:25) = (2/0:50)
VO2max bei 630 Watt: 2 mal (1/0:20) = (2/0:40)
Summe VO2max.-Training: 6/2:50 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 100 Min. = 1:40 Std.

[wkm]

Mi, 05.01.:


18:15 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (Mal etwas ganz anderes ausprobieren...)

G1 + VO2max./Neuronales Training / Ges.-Dauer: 1:50 Std. / Durchschnitt. Leistung: 157 Watt / Normal. Leistung: 227 Watt / Durchschnitt. Puls: 131 / Max. Puls: 159 / TSS: 234

130 Watt / 1:50 Std. / Trittfrequenz: 9-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 7:00 Min.: 140 Watt / 6:00 Min.
13:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
18:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
24:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
28:00 Min.: 240 Watt / 1:30 Min.
32:00 Min.: 280 Watt / 1:00 Min.
36:00 Min.: 320 Watt / 0:30 Min.

Ab 40:00 Min. und 55:00 Min.: (2 Intervall-Blöcke; mal etwas ganz anderes ausprobieren - siehe auch Rad-Training vom Vortag - plus 5 weitere Sprints).

1. und 2. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (3/1:20)
450 Watt / 1 mal 0:35 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:25 Min. / (1/0:35) / Trittfrequenz: 128-134 Umdrehungen/Min.
540 Watt / 1 mal 0:25 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:35 Min. / (1/0:25) / Trittfrequenz: 128-134 Umdrehungen/Min.
630 Watt / 1 mal 0:20 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 1:40 Min. / (1/0:20) / Trittfrequenz: 128-134 Umdrehungen/Min.
1. Intervallblock:
Puls am Ende jeden Intervalls: 151 / 152 / 153
Beruhigungspuls vor dem Folge-Intervall: 142 / 142
Puls nach 3:00 Min. / 6:00 Min. / 10:00 Min. (zum Start des neuen Intervalls): 132 / 129 / 131 (?)
2. Intervallblock:
Puls am Ende jeden Intervalls: 154 / 158 / 158
Beruhigungspuls vor dem Folge-Intervall: 148 / 148
Puls nach 3:00 Min. / 6:00 Min. / 10:00 Min. (zum Start des neuen Intervalls): 132 / 132 / 137 (??)


Ab 70:00 Min., 76:00 Min., 82:00 Min., 88:00 Min. und 94:00 Min.: (Mal etwas ganz anderes ausprobieren: 5 weitere Sprints).

1., 2., 3., 4. und 5. Sprint-Intervalle: 5 mal (1/0:30)
530 Watt / 1 mal 0:30 Min. / (1/0:30) / Trittfrequenz: 128-134 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 156 / 156 / 154 / 154 / 154
Beruhigungspuls vor dem Folge-Intervall: 132 / 131 / 132 / 131


Anmerkung 1: Mal wieder etwas ganz anderes ausprobieren...
Anmerkung 2:


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:2xx
VO2max./Neuronales Training bei 450 Watt: 2 mal (1/0:35) = (2/1:10)
VO2max./Neuronales Training bei 530 Watt: 5 mal (1/0:30) = (5/2:30)
VO2max./Neuronales Training bei 540 Watt: 2 mal (1/0:25) = (2/0:50)
VO2max./Neuronales Training bei 630 Watt: 2 mal (1/0:20) = (2/0:40)
Summe VO2max./Neuronales Training: 11/5:10 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:50 Std.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Aktuelle Trainingsplanung:

Die hohen VO2max-Intervalle/neuronale Belastungen machen wie erwartet keine echten Schwierigkeiten - im Gegensatz zu den
aktuellen Sweetspot-Belastungen mit 260 Watt.

[wkm]

So, 02.01.:


16:45 Uhr. Basti-Raum. 6 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 8 * 84,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 6 * 89,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 5 * 94,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 3 * 99,0 Kg
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 52,0 Kg / 1 Clustersatz / 5, 6, 7, 6, 7, 6, 5, 6 / 48 Ges.-WH (1. Versuch: Gewicht deutlich zu leicht)

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 1 Kg (explosiv): 8, 10 / 18 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 2 Durchgänge a 8:00 Min.

Diverse Übungen:
- Trizepsdrücken am Kabel, verschiedene Griff: 2 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 15, 15, 17,16 / 63 Ges.-WH

Sprünge:
- Knee-Jumps: 8 mal 1 Sprung (zur Wiedereingewöhnung, recht träge)


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:50 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) zieht heute wieder etwas beim BD.

[wkm]

Sa, 08.01.:


13:20 Uhr. Home. Draußen 12 Grad. Drinnen 19 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:15 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 155 Watt / Durchschnitt. Puls: 117 / Max. Puls: 127 (?) / TSS: 75

130 Watt / . 7 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / 10 Min.
160 Watt / 51 Min.

Durchschnittliche Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Wie üblich ist der Puls am Tag nach dem Krafttraining wieder erhöht.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Das für den Abend geplante Radtraining muß ausfallen - es wurde einfach zu spät...


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 75
Zeit auf dem StagesBike: 75 Min. Min. = 1:15 Std.

[wkm]

So, 09.01.:


14:30 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:34 Std. / Durchschnitt. Leistung: 175 Watt / Normal. Leistung: 215 Watt / Durchschnitt. Puls: 127 / Max. Puls: 157 / TSS: 180

130 Watt / 1:34 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 102 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
20:00 Min.: 210 Watt / 2:30 Min.
25:00 Min.: 300 Watt / 1:00 Min.
30:00 Min.: 300 Watt / 1:00 Min.

Ab 35:00 Min., 48:00 Min., 61:00 Min. und 78:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 330 / 345 / 360 Watt, Summe -> 12:15 Min. + 1 Sweetspot-Intervall bei 240/230 Watt..

1. Block Cluster-Intervalle: (7/4:40)
330 Watt / 7 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (7/4:40) / Trittfrequenz: 116-120 Umdrehungen/Min.
Erst am Ende des 4ten 40 Sek.-Intervalls erreichte der Puls 150
Höchstpuls: 153
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 122
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 120

2. Block Cluster-Intervalle: (7/4:05)
345 Watt / 7 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 25 Sek. / (7/4:05) / Trittfrequenz: 115-118 Umdrehungen/Min.
Erst am Ende des 2ten 35 Sek.-Intervalls erreichte der Puls 150
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 130
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 128

3. Block Cluster-Intervalle: (7/3:30)
360 Watt / 7 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 30 Sek. / (7/2:40) / Trittfrequenz: 116-120 Umdrehungen/Min.
Erst am Ende des 2ten 30 Sek.-Intervalls erreichte der Puls 150
Höchstpuls: 156
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 125
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 124

1 Sweetspot-Intervall: (1/6:00)
240 Watt / 1 mal 2:30 Min. / (1/2:30) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.
230 Watt / 1 mal 3:30 Min. / (1/3:30) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.
Erster Part: Puls max.: 143
Zweiter Part: Puls: 139 - 141


Anmerkung 1: Der 2te Cluster-Intervall-Block war der härteste.
Anmerkung 2: Neuer Pulsmesser. Neue Batterien im Powermeter. Powermeter neu kalibriert. Und schon läuft es wieder.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:180
Sweetspot bei 240 Watt: 2:30 Min.
Sweetspot bei 230 Watt: 3:30 Min.
Summe Sweetspot-Training: 1/6:00 Min.
VO2max bei 330 Watt: (7/4:40)
VO2max bei 345 Watt: (7/4:05)
VO2max bei 360 Watt: (7/3:30)
Summe VO2max.-Training: 21/12:15 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 94 Min. = 1:34 Std.

[wkm]

Mo, 10.01.:


17:30 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:50 Std. / Durchschnitt. Leistung: 177 Watt / Normal. Leistung: 208 Watt / Durchschnitt. Puls: 128 / Max. Puls: 151 / TSS: 197

140 Watt / 1:50 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 150 Watt / 6:00 Min.
20:00 Min.: 210 Watt / 1:30 Min.
23:00 Min.: 240 Watt / 1:15 Min.
26:00 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.

Ab 32:00 Min., 48:00 Min., 66:00 Min. und 84:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke mit 320 / 340 / 360 / 380 Watt, Summe -> 12:15 Min. + jeweils 1 Sweetspot-Intervall bei 240 Watt..

1. Block Cluster-Intervalle: (4/2:30)
320 Watt / 45+40+35+30 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 15+20+25+30 Sek. / (4/2:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 1 mal 4:00 Min. / (1/4:00) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.

Höchstpuls bei den 320 Watt-Intervallen: 145
Puls beim 240 Watt-Intervall: 141-143

2. Block Cluster-Intervalle: (4/2:30)
340 Watt / 40+35+30+25 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20+25+30+35 Sek. / (4/2:10) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 1 mal 4:00 Min. / (1/4:00) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.

Höchstpuls bei den 340 Watt-Intervallen: 147
Puls beim 240 Watt-Intervall: 141-145

3. Block Cluster-Intervalle: (4/2:10)
360 Watt / 40+35+30+25 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 20+25+30+35 Sek. / (4/2:10) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 1 mal 4:00 Min. / (1/4:00) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.

Höchstpuls bei den 360 Watt-Intervallen: 148
Puls beim 240 Watt-Intervall: 142-145

4. Block Cluster-Intervalle: (6/2:45)
380 Watt / 35+30+25+25+25+25 Sek. / aktive Pause bei 180 Watt: 25+30+35+35+35+35 Sek. / (4/2:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 1 mal 4:00 Min. / (1/4:00) / Trittfrequenz: 102-107 Umdrehungen/Min.

Höchstpuls bei den 360 Watt-Intervallen: 151
Puls beim 240 Watt-Intervall: 143-147


Anmerkung 1: Der 3tte Cluster-Intervall-Block war der härteste, da hier die gleichen Intervalllängen wie beim 2ten Cluster-Intervall-Block gefahren wurden.
Anmerkung 2:


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:197
Sweetspot bei 240 Watt: 4 mal 4:00 Min. = 16:00 Min.
Summe Sweetspot-Training: 4/16:00 Min.
VO2max bei 320 Watt: (4/2:30)
VO2max bei 340 Watt: (4/2:10)
VO2max bei 360 Watt: (4/2:10)
VO2max bei 380 Watt: (6/2:45)
Summe VO2max.-Training: 18/9:35 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:50 Std.

[wkm]

Di, 11.01.:


Die für heute geplante LIT-Radeinheit muß leider aus Zeitmangel entfallen.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Mi, 12.01.:


16:45 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 1 Clustersatz durchgehend / 84,0 Kg / 6, 5, 5 / SI 70 + 87,0 Kg / 4 mal 3 WH / SI 60 + 87,0 Kg / 4 mal 2 WH / SI 45 + 87,0 Kg / 4 mal 2 WH / SI 60 / 16+12+8+8= 44 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 1 Clustersatz / 58,0 Kg / 5 mal 6 WH / SI 60 / 30 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 1 Clustersatz / 64,0 Kg / 7 mal 3 WH / SI 45 / 21 Ges.-WH

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 3 Kg (schnellkräftig): 8, 8, 8 / 24 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 3 Durchgänge a 6:00 Min.

Diverse Übungen:
- Seitheben, 45 Grad, T: . 7,5 Kg / 12, 14 / 26 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, T: 10,0 Kg / 11, 11 / 22 Gers.-WH
- Seitheben, 45 Grad, V: . 5,0 Kg / 14, 16 / 30 Ges.-WH
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 22 WH am Stück
- Curls, KH, eingedreht: 17,5 Kg / 14 WH am Stück
- Trizepsdrücken am Kabel, flacher V-Griff: 2 Sätze mittelschwere zwischendurch

Sprünge:
- Knee-Jumps: Ging heute nicht ...


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:50 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) zieht heute wieder leicht bei einigen WH beim BD, aber nicht durchgehend.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Do, 13.01.:


Die für heute geplante LIT-Radeinheit muß leider aus Zeitmangel entfallen.

[wkm]

Fr, 14.01.:


17:30 Uhr. Home. Draußen 2 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:45 Std. / Durchschnitt. Leistung: 190 Watt / Normal. Leistung: 221 Watt / Durchschnitt. Puls: 136 / Max. Puls: 158 / TSS: 213

135 Watt / 1:45 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 101 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 144 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 153 Watt / 5:00 Min.
17:00 Min.: 215 Watt / 3:00 Min.
22:00 Min.: 250 Watt / 1:45 Min.
27:00 Min.: 290 Watt / 1:15 Min.

Ab 32:00 Min., 52:00 Min., und 75:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 325 / 345 / 365 Watt, Summe -> 12:15 Min. + jeweils 1 Sweetspot-Intervall bei 235 Watt..

1. Block Cluster-Intervalle: (8/5:00) + (1/5:00)
325 Watt / 45+45+40+40+35+35+30+30 Sek. / aktive Pause bei 125 Watt: 15+15+20+20+25+25+30+30 Sek. / (8/5:00) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 1 mal 5:00 Min. / (1/5:00) / Trittfrequenz: 102-106 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 325 Watt-Intervallen: 156
Puls beim 235 Watt-Intervall: 149-151

2. Block Cluster-Intervalle: (8/4:20) + (1/7:00)
345 Watt / 40+40+35+35+30+30+25+25 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 20+20+25+25+30+30+35+35 Sek. / (8/4:20) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 1 mal 7:00 Min. / (1/7:00) / Trittfrequenz: 102-108 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 345 Watt-Intervallen: 158
Puls beim 235 Watt-Intervall: 149-154

3. Block Cluster-Intervalle: (10/4:40) + (1/8:00)
365 Watt / 35+35+30+30+6mal25 Sek. / aktive Pause bei 165 Watt: 25+25+30+30+6mal35 Sek. / (10/4:40) / Trittfrequenz: 114-122 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 1 mal 8:00 Min. / (1/8:00) / Trittfrequenz: 102-110 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 365 Watt-Intervallen: 156
Puls beim 235 Watt-Intervall: 149-153


Anmerkung 1: Der 2te Cluster-Intervall-Block war der härteste.
Anmerkung 2:


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS:213
Sweetspot bei 235 Watt: 5:00 + 7:00 + 8:00 = 20:00 Min.
Summe Sweetspot-Training: 3/20:00 Min.
VO2max bei 325 Watt: (. 8/5:00)
VO2max bei 345 Watt: (. 8/4:20)
VO2max bei 365 Watt: (10/4:40)
Summe VO2max.-Training: 26/14:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 105 Min. = 1:45 Std.

[wkm]

Sa, 15.01.:


Die für heute geplante LIT-Radeinheit muß leider aus Zeitmangel entfallen.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


So,16.01.:


16:45 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Rum.-KHD-LH: 1 Clustersatz durchgehend / 87,0 Kg / 4 mal 2 WH / SI 45 + = 44 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 1 Clustersatz / 58,0 Kg / 5 mal 6 WH / SI 60 / 30 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 1 Clustersatz / 64,0 Kg / 7 mal 3 WH / SI 45 / 21 Ges.-WH

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 3 Kg (schnellkräftig): 8, 8, 8 / 24 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 3 Durchgänge a 6:00 Min.

Diverse Übungen:
- Seitheben, 45 Grad, T: . 7,5 Kg / 12, 14 / 26 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, T: 10,0 Kg / 11, 11 / 22 Gers.-WH
- Seitheben, 45 Grad, V: . 5,0 Kg / 14, 16 / 30 Ges.-WH
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 22 WH am Stück
- Curls, KH, eingedreht: 17,5 Kg / 14 WH am Stück
- Trizepsdrücken am Kabel, flacher V-Griff: 2 Sätze mittelschwere zwischendurch

Sprünge:
- Knee-Jumps: Ging heute nicht ...


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:50 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) zieht heute wieder leicht bei einigen WH beim BD, aber nicht durchgehend.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Do, 13.01.:


Die für heute geplante LIT-Radeinheit muß leider aus Zeitmangel entfallen.

[wkm]

So, 16.01.:


16:00 Uhr. Basti-Raum. 3 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, D-LH: 100,0 Kg / 5, 7, 9 / 21 Ges.-WH
- Rum.-KH, D-LH: 120,0 Kg / 1 Clustersatz / 7 mal 2 WH / SI 60 / 14 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: Aufgewärmt bis 50,0 Kg

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 3 Kg (schnellkräftig): 9, 11 / 20 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Mix aus Stand und Sprinterstand: 3 Durchgänge a 7:00 Min.
- Auge-Hand-Koordination, Mix aus Stand und Sprinterstand: 2 Durchgänge a 5:00 Min.

Diverse Übungen:
- Seitheben, 45 Grad, T: 7,5 Kg / 17 17 / 34 Ges.-WH
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 14, 14, 16 / 44 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:35 Std.

[wkm]

Mo, 17.01.:


11:30 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:40 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 153 Watt / Durchschnitt. Puls: 117 / Max. Puls: 125 / TSS: 98

135 Watt / . 7 Min.
145 Watt / . 8 Min.
155 Watt / 15 Min.
160 Watt / 15 Min.
155 Watt / 55 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Puls am Tag nach dem Krafttraining wieder etwas erhöht.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


17:30 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 155 Watt / Normal. Leistung: 156 Watt / Durchschnitt. Puls: 117 / Max. Puls: 125 / TSS: 91

135 Watt / . 7 Min.
145 Watt / . 8 Min.
155 Watt / 35 Min.
160 Watt / 30 Min.
165 Watt / 10 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 99 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Puls am Tag nach dem Krafttraining wieder etwas erhöht - nach 45..50 Min. wurde es besser, dann Wattzahl erhöht.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 98 + 91 = 189
Zeit auf dem StagesBike: 100 Min. + 90 Min. = 3:10 Std.

[wkm]

Di, 20.01.:


17:30 Uhr. Home. Draußen 6 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:33 Std. / Durchschnitt. Leistung: 178 Watt / Normal. Leistung: 203 Watt / Durchschnitt. Puls: 136 / Max. Puls: 158 / TSS: 159

135 Watt / 1:33 Std. / Trittfrequenz: 97-106 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 102 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 7:00 Min.: 144 Watt / 7:00 Min.
14:00 Min.: 155 Watt / 6:00 Min.
20:00 Min.: 215 Watt / 2:00 Min.
25:00 Min.: 255 Watt / 2:00 Min.

Ab 30:00 Min., 46:00 Min., und 64:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 305 Watt + 235 Watt..

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 3 mal (1/1:40) + (1/8:00-10:00)
305 Watt / 140 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 20 Sek. / (1/1:40) / Trittfrequenz: 105-110 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 8:00 Min. / 9:00 Min / 10:00 Min.(1/5:00) / Trittfrequenz: 105-110 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 305 Watt-Intervallen: 140 / 145 / 146
Puls beim 235 Watt-Intervall: 136-144 / 138-145 / 138-146


Anmerkung 1:


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 159
Sweetspot bei 235 Watt: 8:00 + 9:00 + 10:00 = 27:00 Min.
Summe Sweetspot-Training: 3/27:00 Min.
VO2max bei 305 Watt: 3 mal 1:40 = 5:00 Min.
Summe VO2max.-Training: 3/5:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 93 Min. = 1:33 Std.